Женский бодибилдинг: советы опытного инструктора

Некоторые мужчины утверждают, что рельефные мышцы у женщины – это некрасиво! Однако поклонницам бодибилдинга до их мнения нет никакого дела. Фитнес-леди хотят нравиться себе, любимым, и готовы тренироваться все свободное время вместо положенных двух-трех часов в неделю. Нередко дамочки занимаются до «выпадения глаз из орбит», чем доводят себя до полного изнеможения. Хотите, чувствовать и видеть каждую мышцу на своем теле – заручитесь поддержкой опытного «проводника» в мир фитнеса! В противном случае вы рискуете нанести вред своему здоровью. Об особенностях женского бодибилдинга пойдет речь в следующей статье.

…Многим поначалу бывает неловко в тренажерном зале. И даже не из-за внешнего вида, а просто потому, что человек не знает, что ему делать. Он растерян. Он – новичок. Отсюда:

Женский бодибилдинг. Совет № 1. Наймите персонального тренера.

Даже если вы купили годовую карту, по которой вам положен вводный инструктаж, наплюйте: его вам не хватит. Ну, покажет вам инструктор, как заниматься на всех тренажерах разом, и что? Во-первых, вы не запомните. Во-вторых, даже если и запомните, все равно при самостоятельном повторе будете косячить. Мышцы – это то же пианино: «играть» на них нужно учиться. Долго. Я – до сих пор занимаюсь с тренером, хотя сама имею корочку такового. И тут встает вопрос: как грамотно выбрать инструктора? Отсюда:

Женский бодибилдинг. Совет № 2. Мое глубочайшее убеждение: инструктор должен быть с вами одного пола.

У меня было много тренеров: и женщин, и мужчин. На собственном опыте: даже если мужчина – очень хорош и чемпион чего-то там, и имеет высшее спортивное образование, он не прочувствует и не поймет ваш организм так, как это сделает женщина. Да и вам, если вы барышня стеснительная, будет сложно поведать ему о том, что сегодня у вас – «второй день».

Еще один нюанс: мужчины-тренеры – все равно мужчины, и каждый из них имеет собственное представление об идеальном женском теле, замешанное на либидо, а это значит: он подсознательно будет тренировать вас так, чтобы приблизить к этому идеалу. И по фиг, что лично вы хотите быть сухой, как селедка, если ему нравятся «вазоны». Раскачает вам ляжки, вы и глазом моргнуть не успеете. Еще и уверит в том, что «вот теперь – круто». И ни слова не соврет: для него-то круто. А для вас?

Ну, а мальчикам, разумеется, – только с мальчиками, даже если инструкторши манят своими упругими попками в неведомые, далекие от фитнеса дали.

Толковый инструктор вас обмерит, взвесит и заведет на вас личную карточку. И обязательно заставит вести дневник питания. Это очень важно. Тренер, которому стоит платить, должен знать, что и как вы едите, чтобы это корректировать, ибо нужный результат достигается только в тандеме: тренировки питание. Одно без другого – деньги на ветер. Купили карту, наняли инструктора, а после изматывающей тренировки от счастья и с голодухи жрете салями с пивом. Результат – нулевой. Отсюда:

Женский бодибилдинг. Совет № 3. Ведите дневник питания. Что это, и с чем его едят?

Даже если вы не собираетесь в ближайшее время приступить к тренировкам, но недовольны своим весом, возьмите себе за правило скрупулезно записывать в блокнот, что и когда вы едите. Выглядеть это должно примерно так:

Понедельник, 20.09.2010.
9:20 – Мацони 3,2% – 300 граммов. Хлеб «8 злаков» – один кусок. Зеленый чай – 200 граммов.
11:00 – Персик – 1 штука.

И так – до конца дня, до конца недели, до конца жизни. Я веду такие блокноты годами. Очень дисциплинирует. Поверьте: вы ни за что не возьмете из вазы конфету, если будете знать, что это останется в анналах истории. Персик и яблоко – возьмете, а конфету и булку – вряд ли.

Кстати, этот совет хорош и для тех, у кого, скажем, проблемы с кожей. Наша кожа отражает то, что мы едим. Если у вас прыщи, пофиксируйте в течение недели все, что тянете в рот. Возможно, стоит отказаться от шоколадок, и кожа начнет оживать.

Бывает, что вы тренируетесь как фанатик, а результат – нулевой или чуть заметен. Что делать? Отсюда:

Женский бодибилдинг. Совет № 4. Если у вас есть персональный тренер, замените. Ваш – г@вно. Если тренируетесь сами, то:

а Обратите внимание на питание. Четко сформулируйте цель рельеф, похудение, рост мышц и пошарьтесь на фитнес-сайтах. Почитайте, что и как нужно есть в вашем случае.

б Перестаньте себя жалеть на тренировках. Два последних повтора при каждом подходе вы должны делать на пределе. Я, например, вчера приседала в сквоте без веса: 4 х 60 с высоким темпом, по три пружины и одному «зависанию» по 8 секунд в конце каждого подхода. В итоге у меня было реальное желание упасть и лежать.

Кстати, если ваш тренер вас жалеет, он – тоже г@вно. Вам должна ставиться такая планка, когда вы сами думаете «все, больше не могу», а тренер говорит: «Еще три раза».

Женский бодибилдинг. Совет № 5. Давайте мышцам время на восстановление.

Я после того, как подлечила колени и вернулась в родную среду, в зале готова жить. Это неправильно. Приходится одергивать себя. Не тренируйтесь каждый день. Моя норма – четыре раза в неделю по два часа. Реже – не имеет смысла, чаще – мышцы не успевают восстановиться.

Если же ноги на следующий день после тренировки сами несут в зал, прорабатывайте мышцы не комплексно, а группами: сегодня – низ, завтра – средний отдел, послезавтра – верх. Но потом все равно возьмите выходной.

Женский бодибилдинг. Совет № 6. Девушки, не качайте косые мышцы живота в надежде убрать рульку вокруг талии.

Это не просто неэффективно, это вредно. Своими дурацкими наклонами с гантелями вы только увеличиваете объем талии. Те самые «бочка» убираются прокачкой нижней части спины. Работайте над спиной. Не понимаю, почему многие из вас этого избегают. Качают исключительно попу, ноги и пресс. Боитесь рельефа на спине? Не бойтесь: он вам не грозит. Для этого нужно очень много и очень правильно заниматься, принимать добавки.

Мужчинам косые качать не только можно, но и нужно. Это красиво.

Женский бодибилдинг. Совет № 7. Девушки, не бойтесь «накачать руки».

…Даже если вы будете заниматься годами с гантелями по 4 кг, мощных бицепсов у вас не будет. И не мечтайте. Я много лет занимаюсь, как минимум, с «четверкой», но бугры мышц под кожей так и не играют. А вообще: рельефные руки – это лучше, чем «флаги» вместо трицепсов.

Женский бодибилдинг. Совет № 8. Девушки, забейте на степ.

Это самый травматичный и неэффективный вид аэробики, хотя жутко любим массами, и я понимаю, почему: вы там скачете как угорелые, потеете, дыхание сбито, «ай, харррашо!» Лучше поработайте на степпере: кардионагрузка, а при легкой подаче корпуса вперед и нажатии на педаль пятками – отличная проработка ягодичных мышц.

Возникает вопрос: как эффективно использовать кардиотренажеры? Отсюда:

Женский бодибилдинг. Совет № 9. Работайте интервалами: две минуты – нагрузка средняя, две – на пределе.

Когда вы работаете на пределе, мышцы испытывают стресс, а только стресс дает результат. Вам должно быть херово, понимаете? Вы должны не вальяжно крутить колеса велотренажера или переминаться с ноги на ногу на степпере, посматривая на экран телевизора, а подыхать на адской машине и всячески ее ненавидеть. И вот когда вы придете к ощущению того, что десять секунд – это до фига, я вас поздравлю.

И запомните: настоящее кардио начинается только после 20 минут. Все остальное – разминка и разогрев. Моя кардиотренировка длится час.

Женский бодибилдинг Совет № 10. Девушки, забудьте про тренажер «сведение – разведение ног». Это неэффективно.

Не знаю, почему вы его так любите. Видимо, считаете, что на нем и только на нем прорабатывается внутренние мышцы бедер. Раскрою секрет: инструкторы сами никогда не занимаются на этом «гинекологическом кресле».

Женский бодибилдинг. Совет № 11. Не пренебрегайте статикой.

Многие обожают «потный», сбивающий дыхание степ, но игнорируют статику. Пилатес, йога. Очень зря. Именно в статике прорабатываются глубокие слои мышц, до которых никак иначе не добраться.

Женский бодибилдинг. Совет № 12. «Добейте» себя.

Тренировка закончилась, и вы уже готовы пойти в душ. Задержитесь в кардиозоне и сделайте последний 20-минутный рывок на любой кардиотренажере. С ускорениями, разумеется.

Женский бодибилдинг. Совет № 13. В течение часа после тренировки не ешьте.

Иначе – труды насмарку. Пойдите в магазин, погуляйте, зависните на ресепшн в клубе, сходите в солярий, но удержитесь.

Женский бодибилдинг. Совет № 14. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна.

Формула «после 6» подходит тем, кто ложится в 9. Всем остальным можно и позже поесть. Главное, чтобы это случилось за три часа до сна. Фруктами перекусывайте и за полтора. Ничего страшного.

• Женский бодибилдинг
• советы опытного инструктора